این برنامه تمرینی برای خانم هایی می باشد که بدلایل مختلف شرایط لازم برای رفتن به باشگاه را ندارند.با استفاده از این برنامه مطمئن باشید چربی سوزی عالی در مدت زمان کوتاهی خواهید داشت.

هفته اول:

- شنبه

پنج دقیقه بصورت فشرده بدون استراحت بدن خود را گرم کنید. سپس به مدت یک دقیقه شدت تمرین دراز و نشت شکم راتا حد قوی بالا برده و بعد از یک دقیقه سرعت تمرین را تا حد متوسط پایین بیاورید. اینکار را پنج مرتبه ادامه دهید. البته حرکات تمرینی خود را از یک مربی باید تهیه کنید. زیرا هرکس بسه به تناسب اندامیش باید تمرین داده شود. تمرینات خود را پانزده دقیقه با سرعت انجام دهید و کم کم شدت آن را کاسته و پایین بیاورید.

ادامه برنامه در ادامه مطلب مطالع فرمائید ...



برچسب‌ها: چربی سوزی برای خانم ها, فیتنس بانوان, برنامه تمرینی خانم ها, بدنسازی بانوان, تمرینات بدنسازی خانم ها
ادامه مطلب
+ نوشته شده توسط مدیریت در یکشنبه هفدهم دی 1391 و ساعت 1:21 |
فیتنس زنان و مردان-قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشكیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این كه توجه خود را به یكی از این گروه عضلات معطوف كنید باید تلاش كنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا كه عملكرد این عضلات مكمل یكدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می‌شود. برای تقویت این عضلات، حركات زیر را تمرین كنید.

حركاتی برای تقویت عضلات ران, عضله چهارسر ران

حركت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. وزن خود را روی یكی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یك طرف تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حركت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی كنید در بین تكرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نكند.

حركت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را كمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بكشانید تا جایی كه مفاصل ران‌هایتان پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی كه به كف پاهایتان وارد می كنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بكشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت‌تر شدن حركت می‌توانید همین كار را در حالی كه روی پنجه پاهایتان قرار گرفته‌اید، تكرار كنید

حركت سوم: به شكم روی زمین دراز بكشید و سر خود را روی دست‌هایتان تكیه دهید. پنجه پاهایتان را بكشید و پاهایتان را تا جایی كه می‌توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حركت را ده بار تكرار كنید.



برچسب‌ها: فیتنس بانوان, بدنسازی بانوان, تقویت پا, برنامه تمرینی فیتنس زنان, حرکات پای فیتنس
+ نوشته شده توسط مدیریت در یکشنبه بیست و هشتم آبان 1391 و ساعت 9:47 |